2010年5月20日

(7)認知行動療法をする
私達の思考も行動もなかなか変わりません。外国へ行ってみるとわかります。食生活の習慣もなかなか変わりません。やはり**お味噌汁でご飯が食べたくなります。
言葉では「変わる」「変える」ということは簡単ですが、実際は難しいことなのです。頭でわかることと変わることは違う次元のことなのですl」

●山形の蝶は、なぜ新宿までやってきたか?
夏のある日、山形の田園をドライブしていた車の中に、蝶が飛び込んできました。蝶は、開いているサイドの窓から出れば、外へでられるのに、フロントガラスから飛び出ようとしてぶつかっては落ちることを繰り返し、等々、山形から新宿まで車に乗ってきました。ほんの角度を変えただけで、蝶は緑豊かな田園にもどれたのに。サーカスの像は、こどもの時に足に鎖を杭につながれて育ちます。巨象になって簡単に杭を引き抜くだけの力を持っているにもかかわらず、鎖につながれた杭から特にはいけなくなるという話を聞きました。条件づけられた行動はなかなか変えられないのです。見方、考え方を変えてみるときに使用されるエピソードである。
ほんの少し考え方を変えてみる。これができない多くのエリートの方々にお会いしてきました。自信を失い、将来を悲観してみるビジネスエリートを前に、「山形の蝶のように道は開けている」「ほんの少し角度を変えて思考してみたら・・」と何度も心の中でつぶやくと***

●体験があなたの見方、考え方をつくる
思考は体験によって作られます。子どもは、頬にキスをされたり、抱き締められたりというスキンシップという体験を通じて愛情というものを感じ取ります。いくら口頭で愛しているといっても、「愛情」と何かという本を読んでも。愛情に関する知識はもてますが、愛情を体験することはできません。私たちの思考は条件づけられているのです。

●成功体験のある人ほど見方考え方を変えられない
思考や物の見方考え方は体験が大きく影響します。筆者は長い臨床経験の中で、一流大学、一流企業のエリートの方々が、ハイパーチェンジの中でストレスを感じ「うつ病」になった人々がいます。状況が変化しているだけにほんの少し見方考え方を変えれば適応ができる可能性があるのに。。。山形の蝶のように同じ事を繰り返してメンタル不全に向かう人がいます。このような人々は優秀で、大学受験、就職試験の難関を突破して生きた超エリートです。しかし、その成功体験がかえって新しい状況に適応するときの妨げになってしまします。ハイパーチェンジの時代、状況が変化しているのに、変わらないのは本人の思考だけということもあります。

●ストレスになる人、ならない人の違い
なぜ人によって違いが出るのでしょうか。認知療法を創始したエリス(Ellis,A)は、人の心の違いをABC理論により説明しています。Aは出来事、Bは信念や思考、Cは行動や感情であり、A→B→Cの順序で起こっていきます。これをマクマリンとギルスは、ネコとカメラに例えています。ネコをA,Bはカメラのレンズで、本人の長年の体験や考え方や思い込み、Cはレンズによって映し出されたイメージです。レンズが赤いフィルターになっていると赤ネコ、青いフィルターになっていると青ネコがイメージされます。このイメージが本物か、事実かを考えていくのが認知療法です。

不適切な「心のデジタルカメラ」の映像には、3つの歪みがあります。
私自身について・・・自分はダメな人間だ
世界について・・・この世はいいことがない
未来について・・・私の将来には希望が持てない

あなたの心のレンズは大丈夫でしょうか

●CBT(認知行動療法)とは、
このような思考の歪みによる偏った考え方を、合理的な思考に置き換えることがCBTです。例えば、ちょっとした失敗で「これで自分はもう終わりだ、会社も辞めなければならない」などと考えたり、「いつも100点満点でなければならない」と考えたりする心の歪みをとるのです。代表的な自働思考には「人に嫌われている」「私はいつも騙される」「私は一も失敗する」「私は周囲の人から嫌われている」「私には関心を誰も払わないだろ」などです。しかし、人はほんのわずかでも自分の考えを変えたり、修正したりすることが嫌いな存在なのです。「あなたの考えはまちがっている。直しなさい」というアドバイスでは、多くの人が拒否反応を起こすのが通常です。
認知行動療法も人によっては大きなストレスになり、効果が見られないことがあります。ここで紹介することは日常の中でほんの少し気づいたら、自分のゆがみ、偏りをプチ修正してみて下さい。心の成長を助けると思います。

日常生活に生かす、ミニ認知行動療法

認知行動療法は心の病の治療。健康な日常生活で生起するストレスコントロールにも有効な方法です。
しかし、子どもの頃からの体験づけられた、考え方のクセや偏った見方を修正することは、大きなエネルギーが必要で、そう簡単なことではありません。誤った反応や強制的導入ではかなりストレスレベルを高くしてしまうことがあります。
本物の認知行動療法は、専門家の指導の下に行って下さい。ここでは、健康な日常生活で生起するストレスのコントロール法として活用下さい。

①パブロフの犬セラピー(オペラント条件付け)
 不安になったら、イヤなことがあったら、楽しいことをしてみよう
・ 正の強化・・・望ましい行動を**正の強化子(おかしなど)を与えることによってその行動を伸ばす。トークンエコノミー法
・ 漸次接近法・・ステップバイステップで**方法から****方法を獲得する。
・ 消去法・・・不適切な行動を維持させている強化子を取り除く

②偉い人マネセラピー
 モデリングは自閉症児の適応行動の形成や不良行動をなくすのに用いられている
観察学習(モデリング)と呼ばれているものです。他の人(モデル)が良い模倣行動を示し、それをクライエントが観察してマネをして成立する学習となる。

③自己観察法
 セルフモニタリングです。観察日記をつける。自分の行動や考え、感情を自分で観察、記録します。そして自分の考え方のクセ、偏りをチェックします。いつも嫌われている、いつも***、私は誰からも愛されていないなど。

①自己強化法・・適切な行動が取れたら自分自身に強化子(報酬)を与える
自己罰則法・・目標が達成できなかった時は、自分に罰を与える。

行動論的セルフコントロール法
 ダイエット、禁煙、***向上、勉強習慣の改善

有名なパブロフの犬は、音(刺激)によってエサを与えることを繰り返すと、音だけでよだれをたらすようになります。スキナーボックスのねずみは偶然にスイッチを押すと「エサ」が出てくることを学習します。ある行動を増大させる刺激を生の強化といいます。
この仕組みを利用して恐怖症、不安、神経症、心身症の改善を行います。不安にはリラクゼーションを**ます。

●セルフモニタリング
認知行動療法では、まずセルフモニタリングで、自分の行動や考え、感情を自分で観察・記録し、自分の思考の癖を理解します。思考の癖としては、例えば以下のようなものがあります。代表的な自働思考人に嫌われている/私はいつも騙される/私は失敗する/私は周囲の人から嫌われている/私には関心を誰も払わないだろう等。また、特に「うつ病の治療のためのCBT(認知行動療法の)発展はめざましい。もともと心理療法の中でも科学的実証的内容を持った方法です。本書ではこのようなエビデンスのある方法を随所に活用し、応用したものです。実際の臨床現場でも「うつ病の治療」は、薬物療法を中心に行われてきましたが、最近の研究では薬物療法に心理療法を兼用することがその治癒率を向上させかも再発率の防止効果もあることが知られてきました。その中のひとつである心理療法がCBT(認知行動療法)ですCBTは不適切な考え方や行動を適切な考え方や」行動に変容させていく心理療法です。
CBTは、アメリカ心理学会の「効果が科学的に実証される心理療法」のひとつに掲げられている心理療法です。あの有名なハリーポッターの著者のJ.K.ローリング氏も深刻なうつ病に悩まされ、認知行動療法で克服したと告白しています。もちろんCTBのみ応用したものでなく、カナダストレス研究所の最新ストレスサイエンスの業績に助けられてところが大部分です。同じく、エリスの研究(医学誌のPLoS Medicine)によれば、抗うつ剤が多くの場合プラセボー程度の効能しかもたらさず、軽いうつや、中程度のうつ病には「認知行動療法などの対話型の心理療法」を行うべきだと指摘していることも大変参考になった。本来はうつ病の治療方法として開発されたこの方法も、不安障害、対人不安、スピーチ不安、摂食障害、キレやすいなどの多くのストレス症状軽減にも効果があることがわかってきました。ストレスによるメンタル不調のコントローもCBTが有効と思われます。不適切なコーピングを、適切なコーピングに変容させることにより、●悪いストレスを良いストレスに変えた多くのケースを元に本書が作成されております。この方法について、診断、適応、実践、効果測定まで考察をしてきました。

●「心のカメラのレンズを修正する」
他人のクセは良く見えるが、自分のクセは良くわからないということがあります。自分で気付けないのが、自分の認知です。THQストレス診断はテストを受けるだけで、この自分自身の心の歪みがわかるようになっています。まずはこうした思考のクセに気づき、次に、その考えを変えるように理性で努力します。認知の歪みをもたらすものを「スキーマ」といいます。子どもの頃にできあがる人生の基本的考え方です。事実を知り、自分自身が今まで努力したことを思い出します。そして自分の評価できる点を洗い出します。そして、いつも自分を快適にコントロールできるようにしてください。典型的な自働思考として
レッテル貼り:部下がちょっと小さな失敗したら「あの人はダメな人」などと考える。マイナス思考:上司にちょっと叱られて「もうこれで人生終わり」だと悲観的に考えてしまう。
拡大と過少解釈(破滅化):自分のいいところは過小に考え、悪いところは過大に考える。など白黒判断:いいか悪いか、完璧化絶望というように2者択一でかんがえる。
これらのうち職場で○○○○した自動思考を「かしこいきす」にまとめてみました。

か=完璧思考:100点満点できちんとする。
し=白か黒かわける。
こ=根拠のない評価。決めつける。
い=一般化する:リストラという話が出ると、すぐに会社を辞めなければいけないかどうかと考えてしまう。
き=決めつけ。
す=すべき思考。

こうした思考のクセに気づき、次に、その考えを変えるように理性で努力します。事実を知り、自分自身が今まで努力したことを思い出します。そして自分の評価できる点を洗い出します。そして、いつも自分を快適にコントロールできるようにしてください。その結果、過剰にやりすぎて、疲れ果てている自分に気づくでしょう。また、いつも成功している自分をイメージするのも有効です。 

事例
例えば「明日は嫌な上司へのプレゼンがある。また嫌味を言われて嫌な経験をする。夜はきっと自棄酒になる。なんてダメな仕事生活なんだ。なんて不幸なんだ。今日は休んでしまおうか。転職試験を受けてみようか」と考えると、ストレスレベルも上がってしまいます。そこで次のように考えてみます。「今回は、事前に練習もしたし、やり方も変えた、嫌味を言われるかどうかはわからない。たとえ言われたとしても、それを改善のための糧にすればいい」「嫌な思いと考えるから気がめいるので『経験』と考えみよう」「自分にだけではなく、みんなにも同じことを言っている。自分の思い込みかもしれない」。このように考えることで、悲観的思考と完璧主義に気づき、気持ちが楽になり、心の視野が広がっていきます。

P164のB以降?↓
ステップB:偏った思い込みをどのようにかえていくか。「カラム」への記入:日常生活への活用日々の出来事や状況・考え・感情を見直し、考え方を変える練習を- A(出来事)B(信念・考え方)C(結果)という順序でストレスが発生します。B(信念・考え方)を変える事により、結果のストレス量をコントロールすることができます。そのためには×Irrational Beliefの考えを、○×rational Beliefの考えに変えなくてはいけません。:合理的または現実的、適切、客観的な考え。気分も悪くない  ×:不合理または非現実的、不適切、理想主義的な考え。ストレスマネージメント研修:セルフコントロールの重要性とその方法の紹介。固定観念というものは実験によって○○に作り出すことができます。観念の実験を少しやっています。※ 松、杉、桐、○、○…村   アホのサカタ○○間違い → フロイト -ホンネとタテマエ、聞き間違い → フロイト、 フロイト 日常生活の精神病理、(1)ストレスとは:圧力・重力・圧迫→「心理的圧迫感」
(ラザルスの理論)

見方、考え方を修正する。心のクセがストレスになる。自分の思い込みや、凝り固まった考えにより、ストレスに陥る場合があります。例えば、完ぺき主義の人はちょっとした失敗でも「全ておしまい。もうだめだ」と極端に考えてしまいます。そうした「心のクセ」を修正し、合理的思考に置き換えることにより、ストレスはずいぶん和らぎます。
こんなことありませんか

どんな時に ストレスに対して浮かんだ考え 結果感情 自動思考事実かどうかをコロンボになって追及していく。犯人を探すのではなく、自分のレンズの歪みを見つけること 見通し 違う考えソクラテスで考える 合理的な考えソクラテス
仕事で失敗 私はだめな人間だ 抑うつ感情 このままいくと会社を辞めなければならない ①自分は駄目だと考えても何の役にも立たない②自分の良いところ見つけて努力する 自分は人に親切である
同僚に文句言われっぱなしの自分が情けない これで私は駄目だ 反論できいない ①友人やカウンセラーに話を聞いてもらう
仕事で失敗
上司に怒られる
転職したい
プレゼンで緊張する

●「何月の何日の何時になおりますか。完璧に直してください」という相談
私たちも「すっぱい梅干し」「レモン」を頭の中に思い浮かべるだけで、目の前に本物の梅干しやレモンがなくても、口の中に唾液が分泌されます。サーカスの増派」子供の頃から足をくさりにつながれて生活をします。大きくなってどんなくさりでもすぐに引き抜いて逃げ出せる状態になっても、子供の頃からつながれてくさりの範囲でしか動かず、逃げ出すことはありません。私たちの考え方や行動は、子供の頃からの生活の中で培ってきた、それぞれの体験の上に成り立っているのです。ここで重要なことは、犬や○○や像の置かれている状態ではなく、この状態に個体がどのように反応しているかです。
極端な認知を柔軟な認知に変えること。上司にきらわれたら大変だ・・・どうすれば柔軟になるか。私は仕事をしなければならない・・・私は仕事を一生懸命するに越したことはないポジティブ。ストレッサー(刺激)・・認知・・・ストレス反応(結果)。上司におはようと声をかける・・返事がない・・・嫌われている。。。ストレス反応。心は不安・嫌われている。体・・緊張・・行動・・会社にくのが厭このメカニズムを理解すること。なにがストレスの原因かうまく付き合っていく黄赤で職務満足青の人・・・自分が好き・セルフケアのできる人。職務満足の高い人自己否定の人カウンセリング必要。
「なるほどセラピー」1ヶ月くらい  ネガティブないやな気分、利ありイメージしてください否定的な判断しないであるがままに受け入れう瞑想体の内部入り色あったね大変だったね、さいどかrあdあの内部

P164へ移行↓
同じ上司の下で働いているA君とB君がいます。二人に上司が「もっとしっかりやってくれなきゃダメだ」と叱ったとします。仮にA君は○○流に聞き流し、B君は「やっぱり俺はダメか~」と捉えたとします。A君は家に帰ってぐっすり寝て出勤します。B君は「自分はいつもダメと言われる」「○○○○○」「また明日もプレゼンがある」「失敗したらどうしよう」と考えて気分はうつになってしまいます。周囲の人がそんなこと気にしないでもと言っても気にします。彼の体験の上に成り立っている考えで「間違いのない事実」と考えているからなのです。→誰もがもっている心の癖にに気付いて→自動思考→修正する。
苦手な上司、苦手な部下、不得意な客、変人

●コロンボ刑事ではなく哲学者ソクラテス的質問をする
個人の気分や行動は「気持ちは受け止め方や考え方、感じ方という認知に影響されます」。私たちは、自分なりのフィルターを通じて世界を見ています。生活をしているといろんなことを体験します。その時々に私たちは自分なりの受け止め方、考え方をして、それが気分や行動に影響を与えます。・・同じ体験をしても良い思考を選択することにより、良いマイナス感情やプラス行動に繋がります。メンタルタフネスの本質はそこにあります。自分の考えを見つめなおして見ましょう。思考・感情・行動の連鎖、イベント体験・・外部大賢として苦情を受ける・・良い思考・・・良いマイナス感情・・良い行動、悪い思考・・悪いマイナス感情 悪い行動。上司に批判された 。批判されないに越したことはない。しかしそれはありうることだ。批判するのは人の自由だ批判されてもこの世の終わりではない。よいマイナス感情。批判されたことは無論楽しいとは言えない。しかし私は批判に耐えられる。批判から学べることも有るかもしれない。上司に批判された。何があってもわたしは上司を批判すべきではない。私は絶対に批判されるべきではない。批判されることは耐えられない。私を批判する人間はクズだ。悪いマイナス思考。あいつを許せない。これでサラリーマン生活は絶望だ自分はもうおしまいだ。いつか復習してやる絶対に仕返ししてやる。

●心の癖を修正する事例1、仕事のミス、周りの期待を裏切ってしまった。俺はだめなだめな人間だ・・・・。

●「地道に考える」の3つの問いかけにより、心のクセを修正しましよう。

①事実はなんですか。
「誰の期待を、具体的にどのように裏切ったのか、そのように判断できる材料はどのくらいあるのか」と具体的に分析してみましょう。多くの場合、それほどはっきりとした根拠は見つからないものです。

②見通しはどうしたというのですか。
「仮に、自分の考え方が正しいとして、最悪どのようなことが起きますでしょうか。その結果はどれほど重要なのだろう。その結論部分について考えて見ましょう。その結果「上司からの評価は落ちたとしても、役所をくびになるわけではない」「の中には間違いを犯さない完全な人間などいない」などと考えられるようになります。
事例2、明日、経理課長と会議で打ちあわせ。でも気が重くて会社に行きたくない。

①そのように考える事実は
だってあの課長はいつも「そんなアイデアではだめだ、」だの「頭冷やして来い」だの、毎回いやみなことを言っている。きっと俺をきらっているにちがいない。

②見通しはどうだ
もしそれがほんとうだとしても、職場の同僚、家族、友人から嫌われているわけではないだろう。

③違う考え方はないだろうか。
結構きつい言い方をするのが、この人の弱点だよな。それに怒ってばかりいるわけでもないよね。先日、質問したときはしっかり丁寧に答えてくれたし。俺だけに厳しいわけでもないし・・・・。つい悲観的に考えてしまうあなたに。「自分はだめな人間だ」「俺はきっと嫌われている」「失敗するに決まっている」。だれもそんなこと考えていないのに、勝手に思い込んで悩んでsまうあなたには、ストレスに弱い「心のクセ」をもっています。人の心を読みすぎたり、根拠もないのに勝手な推測をしたり、あるいは、ひとつの経験を絶対のことのように思い込んだりします。そこんなクセをあなたはもっています。このクセは日常生活の中で知らず知らずのうちに身に付いたものです。この3つの問いかけをすることで修正可能です。

●地道な考えは「ごじ=護持」しよう。修正は「合理的思考」で修正し、「実践」しましょう。できれば、不安や憂鬱、怒りなどの否定感情に振り回されることが減少します。ぜひトライしましょう。心配事があるとなぜ眠れないのか ストレス反応は○○反応です。○○がせまってくると戦う姿勢になります。今、これから戦いが始まると脳が考えると、ファイティングの状態になります。

事例
「なんでも徹底的にやる」「完璧でないときがすまない」などの完ぺき主義者は、自分の考えに頑なで、r出来事や固定的に見方をするためにある出来事や問題にたいする「脅威」が極めて高くなります不快感情を募らせるという場合がります。このような心のクセによって生じたストレスも、3つの問いかけすることで修正できます。また、自分に完璧を求める人は、他人にも完璧を求めます。こんな屈な人間関係はとっても危険です。自分の弱点もさらけ出しながら、おたがい妥協点も探っていくようにいくようにしましよう。人間はすべてのことを完璧にはできません。いま、あなたが完璧だと思っていても、他人から見たら完璧ではない部分が多くあるかもしれません。それならば、すべて完璧でなくていいではないか。時には肩の力をぬいて手抜きしてみましょう。
■ 日記をつけよう
① 環境=ストレスを感じる

■■■ここまでのまとめ■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■
1. ストレスに気づき、自分の周囲で起きている現象や状況の認知の仕方を理解する。
2. ストレス発生のメカニズムを理解し、ストレス状況を改善し、修正するための適切なこーピンぐをすることが重要である。
3. セルフケアのために科学的にストレスを測定し、こーピンぐの効果確かめる。
4. セルフケアを正しく理解することがリーダーシップの発揮につながる。
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