THQコーピング|サービス紹介|総合心理教育研究所 東京セリエセンター:メンタルヘルス対策・ストレスマネジメント

THQコーピング

具体的な7種類のコーピングの内容について簡単にご紹介します。

  • リラクセーション

    悪性のストレスは免疫力を低下させます。腹式呼吸によるリラクセーションは血液中の酸素の量を増加させ、免疫機能を向上させ副交感神経の働きを活性化させることで、心身の自律神経のバランスを整え、落ち着きや心の安定を促し、ストレスを軽減します。さらに心肺機能、腹筋を強くし、脂肪燃焼しやすく、ダイエット効果も期待されます。これは腹式呼吸に限ったことではなく、森林浴や散歩、入浴やアロマ、マッサージなどによってもリラクセーション効果が得られます。もちろん軽い運動や体操、ストレッチ、深呼吸なども老廃物の排出や細胞レベルの活性化が期待できます。

    私たち は、THQストレス診断式リラクセーションを実施しています。THQカードを利用し、毎日、10分から20分くらい練習のための腹式呼吸をします。呼吸法は、免疫機能を高め若さを増進させる機能があります。まず鼻からゆっくりと静かに自然に吸います。この場合臍下丹田に新鮮な空気がおなか一杯はいるようにします。深く吸います。少し止めます。今度は口笛を吹くようにゆっくりと長く 空気を吐き出します。この時、体の老廃物が全部外に吐き出されるように吐きます。朝の起床時や夜の入眠時に意識して練習しましょう。禅やヨガなども基本はこの腹式呼吸です。リラックスの状態は、脳波によって測定できます。

    なお、この方法は有効でありますが、実践している人は必ずしも多くありません。訓練が必要で効果がすぐには見えにくいからです。できれば、専門家の指導の下に実施することを進めます。また、静かな場所、正しい方法、態度で、定期的に行うことが望まれます。

    アロマテラピーには、即効性があります。ジャスミンやローズなどの香りは人の脳を興奮させ、ラベンダーやレモンには人を沈静させる効果があるといわれています 。THQカードには、二種類のアロマがマイクロカプセルにして付着させてあります。

    リラクセーションをさらに効果的にするためには、ライフスタイルの歪みをなくすことを意識するとよいでしょう。ライフスタイルの五つの基本的因子として、食事、睡眠、労働、休養、運動があります。特に睡眠をしっかりとることが重要です。カリフォルニア大学のブレスロー博士は下記の七つの健康習慣を提供しています。

    1. 規則正しい十分な睡眠
    2. 少なくとも一日三回のバランスのとれた食事
    3. 間食をしないこと
    4. 標準体重を保つこと
    5. 適度なアルコールとカフェイン
    6. 禁煙
    7. 規則的なエアロビックエクササイズ
  • コミュニケーションを良くする

    対人関係は、やはりストレスの一番大きな原因なので、コミュニケーションをよくするためのコーピングが有効です。具体的には、

    1. 1.人の話を上手に聴くための技法
    2. 2.相手の心を傷つけずに自分の意志を相手に伝えるための主張の技法を提供します。

    その際、人の話をよく聴く、相手を傷つけずに自己主張する、信頼できる人に自分の本当の気持ちを聞いてもらい考え直してみる等を意識します。また、隣人との小さなトラブルや口げんかがあっても必要以上に悩まないようにします。時々テレビや小説、映画を見て泣いたり笑ったり怒ったりしてみるのもよいことです。それによって、大脳辺縁系にある感情の中枢を刺激し、脳を活性化するのです。

  • 人生の座標軸をもつ

    漂流性格傾向が強い人はメンタルヘルス上、大きな問題はないことが多いものです。しかし、職場には今ひとつ適応できていません。就きたい仕事に就けない、仕事に興味がもてないなどです。この状態が継続し、大きなストレッサーがかかってくるとメンタル不調の予備軍となります。また職場のモラール・ダウンの原因ともなります。不平不満がどこから出ているのか話し合うことが望まれます。

    そしてその前に、人生の座標軸(仕事、家庭、時間)を決めることが必要です。ハイパー・チェンジ・エイジのストレスに対処するには、予め対処を考えておくこと、つまり「心理的準備」や「シフトラーニング」が求められます。

    メンタルヘルスの一環として、ワークライフ・バランスという考え方があります。より良い生活のために、子育てや介護、災害などへのソーシャル・サポートを向上させるものです。

  • 認知行動療法

    認知行動療法とは、 思考の偏り による間違った考え方を、合理的な思考に置き換えることです。例えば、ちょっとした失敗で「これで自分はもう終わりだ、会社も辞めなければならない」などと考えたり、「いつも百点満点でなければならない」と考えたりする心のゆがみをとるのです。

    認知行動療法は、まずセルフモニタリングで、自分の思考の癖を理解します。思考の癖としては、例えば以下のようなものがあります。

    1. 短絡思考:リストラという話が出ると、すぐに会社を辞めるかどうかと考えてしまう。
    2. レッテル貼り:部下がちょっと失敗したら「あの人はだめな人。こっちはできる」などと考える。
    3. マイナス思考:上司にしかられるともうダメだと悲観的に考えてしまう。
    4. 拡大解釈(破滅化)、過小評価、過大評価など

    まずはこうした思考のクセに気づき、次に、その考えを変えるように理性で努力します。事実を知り、自分自身が今まで努力したことを思い出します。そして自分の評価できる点を洗い出します。そして、いつも自分を快適にコントロールできるようにしてください。その結果、過剰にやりすぎて、疲れ果てている自分に気づくでしょう。また、いつも成功している自分をイメージするのも有効です。

    例えば「明日は嫌な上司へのプレゼンがある。また嫌味を言われて嫌な経験をする。夜はきっと自棄酒になる。なんてダメな仕事生活なんだ。なんて不幸なんだ。今日は休んでしまおうか。転職試験を受けてみようか」と考えると、ストレスレベルも上がってしまいます。そこで次のように考えてみます。「今回は、事前に練習もしたし、やり方も変えた、嫌味を言われるかどうかはわからない。たとえ言われたとしても、それを改善のための糧にすればいい」「嫌な思いと考えるから気がめいるので『経験』と考えみよう」「自分にだけではなく、みんなにも同じことを言っている。自分の思い込みかもしれない」。このように考えることで、悲観的思考と完璧主義に気づき、気持ちが楽になり、心の視野が広がっていきます。

  • 食事の改善

    激しいビジネスの中で仕事を継続的に続けていくには、エネルギーの元になる栄養補給が欠かせません。特に「うつ病」などの医学的解明が進む中で、脳内神経伝達物質(セロトニン、ドーパミン、GABA,メラトニン等)が重要であることがわかりつつあります。これらは、バランスのとれた食事により充分摂取できますが、特に最近増加している「うつ」に対してセロトニンを増やす食べ物としてブドウ糖やビタミンを豊富に含んだ具体的食物を提供しています。例えばセロトニンはバナナ、GABAは納豆、オクラ、山芋に多く含まれています。不眠を訴える方には、トリプトファンを豊富に含む牛乳が有効です。寝酒の一杯ではなく、牛乳を酒器に入れて雰囲気だけ楽しみながら飲むことで、効果を上げています。

    精神安定に効果的な必須アミノ酸「トリプトファン」(豆腐、豚肉)、活力アップにつながる必須アミノ酸「フェニルアラニン」、イライラを減少させる「βカロテン」、脳を活き活きさせる「グルテン」などをとることも有効です。

    大事なのは、バランス良く、過不足なく栄養が取れる朝食をきちんと取ることです。 総合心理教育研究所の調査ではTHQストレス診断による精神良好者のほとんどが朝食を取っています。三〇代で「うつ」を訴え、 多くは朝食を摂っていませんでした。

    ちなみに、カナダ・ストレス研究所では、「朝は王様の食事、昼は普通の食事、夜は質素な食事」を提唱しています。

  • エクササイズ

    エアロビクス運動、ジョギング、ウォーキングなどを行います。また毎日の通勤にも運動を取り入れてみましょう 。例えばエスカレーターを使わずに階段を上る、あるいは電車の中で座席に座らずに爪先立ちする等です。身体を動かして有酸素運動をしたり、いつもと同じ行動パターンを時々変更したりすることも有効です。

  • 時間捻出

    スピードを求められるハイパー・チェンジの時代、慢性的な時間不足に陥っている人も多いでしょう。食事時間を削って業務に充てたり、会社と家庭の両立に悩んだりといった、日常的な場面でストレスレベルが上がっています。

    そこで、休息の時間を確保できるようなタイム・マネジメントの導入が求められます。家事負担を軽減する製品・サービス(自動皿洗い機など)や、効率よい業務遂行などを心がけるとよいでしょう。

    必要な時間の捻出は、仕事の不必要な無駄な時間を分析して、捻出します。不必要なおしゃべり、部下や周囲の人々とのハラスメントに貴重な時間を消費してはいけません。その時間を、仕事の効率を上げるために使用します。本当にしなければいけないことは何かと常に考えます。タイムマネジメント・チェックリストを使用し、改善を図ります。そして捻出した時間は、リフレッシュのために使用します。例えば家族との団欒・食事です。このようなことの回数が少ない人ほど、ストレス量が多いことも知られています。

    これらのコーピングでも改善しないときは、上司や、健康管理室など会社内の関係部署、または地域の医療機関・専門家へ相談しましょう。なお、主観的なストレス・チェックの結果と、生理学的なストレス・チェックの結果は必ずしも一致しません。健康管理を最優先した対応が求められます。

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