自律訓練法|サービス紹介|総合心理教育研究所 東京セリエセンター:メンタルヘルス対策・ストレスマネジメント

自律訓練法

自律訓練法

自律訓練法

自律訓練法は、ドイツの精神医学者シュルツ博士によって開発され、主に自律神経失調症などの治療に使われてきました。近年この方法が重視されてきた背景には、ストレス社会に生きる現代人の健康維持・ストレス解消法としての効果が認められた所にあります。その特徴は、自己暗示をかけながら心と身体の緊張をほぐし自律神経のバランスを整える点であり、習熟すれば短時間でリラクセーション効果のある、現代社会には最適な方法の一つと言えます。病気の人がやってはいけない練習もありますから治療中の方は医師に相談して下さい。基本は(・単純いす姿勢・安楽いす姿勢・仰向け姿勢)等がありますが、ここでは職場のイスで簡単にできる単純な姿勢で行います。

方法は弊社の主席研究員が病院の心理臨床で行ってきた方法で、少し変則的な方法になっています。

標準練習「とても気持ちが落ち着いている」という言葉を繰り返します。

●このとき軽く目を閉じゆっくりとした呼吸を行い「とても気持ちが落ち着いている」という言葉(背景公式言語といいます)を心の中で数回唱えます。ストレスにより緊張で疲れた体と心を癒します。不安、焦燥、肩こり、頭痛、手足の冷え、精神発汗などを解消していきましょう。

●標準練習ステップ準備が出来たら背景公式・公式言語を心の中で唱え自己暗示をかけながら言語の内容を実感していきます。順番にそれぞれの段階をマスターしてから次のステップに進んで下さい。無理にせず受容的態度で臨みます。受容的態度というのは、落ち着こうと力むと、リラクセーションと逆の反対の方向にいきます。緊張でストレス状態をつくりだします。そのようなありのままの自分の状況を受け入れるのが重要的態度です。健康の維持、増進の為には背景公式・第1・第2公式だけでも充分に効果があります。毎日、練習時間を持つことが心と身体のリラクセーション(ストレス解消)になります。

練習してはいけない病気:全公式・精神病・重い病です。

  1. ストレスで緊張した手足のだるさを癒します。心の中で第1公式言語の「両手両足が重たい」という言葉をゆっくりと数回心の中で繰り返します。重感練習といいます。
    練習してはいけない病気:全公式・精神病・重い病
  2. ストレスで冷えた手足を温かくします。第2公式両手両足が温かいという言葉をゆっくりと数回心の中で繰り返します。
    練習してはいけない病気:低血圧
  3. 体の穏やかなリズムを取り戻します。第3公式心臓が穏やかに 規則正しく打っているという言葉を、心の中でゆっくり返します。リラックスすると末梢血管の血行が促進され両手足の皮膚温度が上昇します。THQストレスカードの皮膚温度によるストレスチェックで温度の上昇を確かめてみながら練習するのもいいでしょう。
    練習してはいけない病気:心臓病
  4. 余裕のあるゆっくりした呼吸のリズムを取り戻します。第4公式「自然に楽に呼吸している」という言葉をゆっくり心の中でくり返します。
    練習してはいけない病気:呼吸器疾患
  5. 体を温め癒します。第5公式 「お腹が暖かい」という言葉を繰り返します。
    練習してはいけない病気:消化器疾患
  6. 頭寒足熱で集中力、想像力を高める。第6公式額が気持ちよく、涼しい。ここでも無理をせずに何となく、頭がクールな感覚があれば成功と考えてください。感覚的には冬のコタツです。頭が涼しく足はあたたかい「頭寒足熱」状態です。
    練習してはいけない病気:脳波異常

終了しましたら終わりの動作を必ず行います。リッラクスした状態は自己暗示状態です。ですから終了後、必要な動作で、全身弛緩状態からすぐに現実に対応していくために、必要な動作で元に戻します。
「消去」と呼ばれています。終了時、または中断する時には両手の開閉運動を3回、両ひじの屈伸運動を3回、その後大きく伸びをしながら深呼吸を3回行った後、静かに眼を開きます。さわやかに終了します。コツコツ続けることが成功の秘訣です。

練習例(第一・第二公式)※こころの中で唱える

問題  
とても気持ちが落ち着いている。    
右腕が、重たい。    
左腕が、重たい。    
両腕が、重たい。    
気持ちが落ち着いている。    
右足が、重たい。    
左足が、重たい。    
両足が、重たい。    
気持ちが落ち着いている。    
両腕、両足が重たい。    
右腕が、暖かい。    
左腕が、暖かい。    
両腕が、暖かい。    
気持ちが落ち着いている。    
右足が、暖かい。    
左足が、暖かい。    
両足が、暖かい。    
右腕が、重くて、暖かい。    
左腕が、重くて、暖かい。    
両腕が重くて、暖かい。    
気持ちが落ち着いている。    
右足が、重くて、暖かい。    
左足が、重くて、暖かい。    
両足が重くて、暖かい。    
両腕、両足が、重くて、暖かい。    

心も、体もリラックスしています。気持ちが、落ち着いています。

消去動作

意識をもとに戻し、コブシを3回シッカリとにぎります。つづいて、コブシを握って、腕の屈伸を、3回やります。(カウントをとってもOK)

このページの上部へ

アクセスマップはこちらから